Le mal de dos est réputé être le mal du siècle. Rares sont les personnes qui y échappent. Heureusement, les douleurs dorsales ne sont pas une fatalité. Des gestes simples du quotidien permettent de soulager son mal de dos.
Table des matières
Adopter une bonne posture pour lutter contre le mal de dos
Les maux de dos naissent souvent d’une mauvaise posture. Rejeter les épaules en arrière, se grandir, relever le menton suffit souvent à corriger sa posture pour moins souffrir du dos.
Dos douloureux : ne rester pas assis(e) trop longtemps
La position assise prolongée favorise la survenance de douleurs dorsales. Il est donc conseillé de se lever régulièrement pendant quelques instants et de faire quelques pas.
Pour s’asseoir, il est préférable que les pieds touchent le sol. Au besoin, un repose-pied peut être installé sous la table ou le bureau.
Le dos doit être droit. Un coussin peut être placé entre le dossier de la chaise et le creux du dos pour corriger la position. Cette astuce est aussi valable en voiture.
Pour le travail sur écran, ce dernier doit idéalement être placé en face de soi, dix centimètres maximums en dessous des yeux. Pour la distance, tendre les bras devant soi est un bon repère.
Dos sensible : choisir une bonne literie
Tandis que le lit est réputé être l’endroit du repos et de la détente par excellence, cela n’est pas toujours le cas. La literie peut être la cause de maux de dos d’origine musculaire ou les accentuer.
Bien choisir son matelas et son sommier, les entretenir et les changer dès que nécessaire est indispensable pour soulager son dos.
Le matelas doit être confortable comme les matelas de la marque Emma notamment. L’essayer est la meilleure solution pour en juger, car chaque modèle est différent.
Il est conseillé d’opter pour un matelas ni trop mou, ni trop dur. Le soutien est important pour soulager la tension et bien répartir le poids du corps. La colonne vertébrale doit rester droite en position allongée.
La dimension du lit doit être suffisante pour y être à l’aise de ses mouvements pendant le sommeil.
Être bien reposé rend plus résistant à la douleur. Pour bien dormir, il est préférable de choisir un matelas respirant, qui évacue l’humidité.
En cas d’allergie, le matelas en latex sera préféré aux autres technologies.
Les matelas à ressorts ensachés sont préconisés en cas de sommeil agité, notamment lorsque l’on dort à côté d’un tiers, car ils offrent une indépendance de couchage.
Les matelas en mousse offrent un soutien homogène. La mémoire de forme a un confort enveloppant.
Quel que soit son choix de matelas, le sommier doit être adapté pour renforcer encore le soutien proposé et ne pas avoir mal au dos au réveil.
Porter de bonnes chaussures
En plus de faire mal aux pieds, porter de manière prolongée des chaussures inadaptées peut avoir des répercussions sur le dos : sciatiques, lombalgie… Il est donc important de bien choisir ses chaussures.
Le confort est bien sûr important. Cette notion est propre à chacun. Il est donc préférable d’essayer les chaussures avant l’achat.
Les pieds doivent être bien maintenus et la chaussure doit être en bon état pour amortir les chocs pendant la marche.
Les talons hauts ont tendance à trop accentuer la cambrure. Les chaussures trop plates entrainent elles aussi des maux, notamment dans la zone du bassin. Il est préférable de choisir des chaussures avec un petit talon jusqu’à 3 cm et/ou de porter en alternance plusieurs paires de chaussures, de styles différents.
Muscler son dos
Avoir mal au dos n’empêche pas de faire du sport. Au contraire, c’est même recommandé. À condition de bien choisir sa pratique.
Il s’agit de venir renforcer les muscles du dos pour les rendre plus résistants à la douleur. Des activités douces, sans à-coups ni chocs violents, sont préconisées.
La natation par exemple sollicite le dos, quel que soit la nage pratiquée. Le poids du corps est allégé dans l’eau.
Le vélo aide à corriger sa posture pour trouver son équilibre.
Le yoga muscle et étire le dos par des mouvements lents. Certaines postures sont toutefois à éviter.
La marche est une autre activité physique recommandée lorsqu’on a mal au dos. Il s’agit de progresser à son rythme, avec des chaussures adaptées aux chemins empruntés et sans emporter avec soi de charge lourde.
Se relever et porter des charges sans se faire mal au dos
Il est des situations particulièrement propices aux tours de reins, lumbagos, hernies et autres sciatiques : se baisser, se relever et porter des charges lourdes.
Dans les trois cas, le mal de dos peut être évité par un geste préventif simple : plier les genoux et pousser fort sur ses jambes. Ainsi, le poids est mieux réparti, les muscles des jambes viennent en soutien des muscles du dos.
Maux de dos : Lâchez prise !
Le stress accentue les douleurs, notamment le mal ressenti dans le dos. Essayez de relativiser, d’être indulgent(e) et bienveillant(e) envers vous-même. Accordez-vous une pause, un moment rien qu’à vous, même de quelques instants, pour vous mettre dans votre bulle et vous recentrer sur vous-même. Méditation, sieste, lecture, musique… l’important est de savourer l’instant et de se ressourcer.
Être à l’écoute de son corps et prendre soin de soi est indispensable pour se sentir bien. Au quotidien, des gestes simples et des habitudes à (re)prendre permettent de soulager son dos efficacement. Avec, de manière plus générale, des répercussions sur sa santé physique et mentale rapidement perceptibles.
