Que manger le matin pour son petit-déjeuner quand on est diabétique ?

Selon l’Organisation mondiale de la Santé, le diabète est « l’un des principaux tueurs au monde ». Cette maladie, silencieuse et indolore, touche 463 millions de personnes dans le monde et un Français sur dix, d’après la Fédération internationale du diabète.

Le diabète peut être d’origine génétique mais, il peut aussi être lié à un surpoids, à un manque d’activité physique ou à une alimentation déséquilibrée.

Adopter une alimentation équilibrée est primordial. Un petit-déjeuner adapté aux personnes souffrant de diabète leur permet de bien commencer la journée !

Dans cet article, nous vous fournissons tous les trucs et astuces pour un bon petit-déjeuner spécial diabète.

Pourquoi un diabétique doit prendre un petit-déjeuner ?

Pendant la nuit, le foie décompose le sucre qu’il contient. Cela provoque une augmentation du taux de glycémie le matin. Celui-ci peut être équilibré grâce à un petit-déjeuner faible en glucides mais riche en graisses saines et en protéines. L’étape du petit-déjeuner est donc essentielle.

Les fluctuations du taux de glycémie des diabétiques sont plus stables lorsqu’ils répartissent leur nourriture sur toute la journée. Sauter un repas et démarrer la journée le ventre vide provoque, chez la personne diabétique, un effet de suralimentation plus tard dans la journée.

Conséquence : augmentation de la glycémie, des risques d’obésité et de la résistance à l’insuline.

Notez qu’il est essentiel pour un diabétique de prendre son petit-déjeuner à la même heure chaque matin. Cela permet de maintenir sa glycémie équilibrée tout au long de la journée.

Les trois catégories de macronutriments fournisseurs d’énergie

Les glucides

Les glucides constituent une source d’énergie qui fait grimper rapidement la glycémie.

Pour contrer cet effet, il faut consommer une alimentation riche en fibres (35 grammes par jour). Cela aide à réduire l’incidence du diabète de type 2.

Baser son petit-déjeuner sur des fibres est idéal. Ces dernières aident à ralentir la réponse glycémique après un repas et contribuent à équilibrer le taux de sucre dans le sang.

En 2018, une étude a démontré qu’une alimentation riche en céréales entières peut aider à prévenir et traiter le diabète de type 2 (source Nutrients).

Choisissez donc aussi des aliments complets et peu transformés comme les fruits et les céréales entières (pain complet). Évitez les céréales raffinées hautement transformées qui provoquent des pics de sucre dans le sang (le pain blanc par exemple).

Idées de petit-déjeuner à base de fibres

Tournez-vous, par exemple, vers des flocons d’avoine. Ils constituent l’un des petits-déjeuners les plus adaptés aux personnes diabétiques et permettent de consommer moins de calories pendant la journée. Une demi-tasse de flocons d’avoine contient dix grammes de fibres.

Évitez par contre les flocons d’avoine aromatisés instantanés qui contiennent sucre et sel ajoutés !

Vous pouvez aussi préparer un bol de céréales complètes en y ajoutant une demi-tasse de fruits frais.

Les lipides

Les graisses sont essentielles à une alimentation saine. Elles aident, par exemple, à absorber les vitamines. Nous vous conseillons néanmoins de préférer des graisses végétales telles que : l’avocat, l’huile d’olive, l’huile de coco et les produits laitiers au lait entier.

Pour le petit-déjeuner spécial diabétique, prévoyez l’une de ces possibilités :

  • une cuillère à café d’huile d’olive ou de beurre ;
  • une cuillère à soupe d’avocat ;
  • une cuillère à soupe de noix.

Les acides gras oméga-3

Noix, graines de chia, graine de lin, poisson gras…

Les graines de lin sont riches en fibres, en protéines et en oméga-3. Elles peuvent aider à réduire l’incidence du diabète de type 1 et à retarder l’apparition du diabète de type 2.

Les produits laitiers sans matière grasse

Le calcium et la vitamine D présents dans certains laits écrémés aident le métabolisme des diabétiques à bien fonctionner. La vitamine D, qui fortifie le lait, aide le corps à utiliser son insuline.

Pour vos yaourts, choisissez-les natures, pas aromatisés.

Idées pour le petit-déjeuner

Combinez les graisses avec des éléments qui boostent les protéines :

  • saumon fumé et fromage à la crème sur des toasts de céréales complètes ;
  • smoothie auquel vous ajoutez une pincée de noix ;
  • yaourt auquel vous ajoutez des graines de tournesol ;
  • des flocons d’avoine avec des graines de chia.

Les protéines

Les protéines constituent une source d’énergie pour l’organisme.

Un petit-déjeuner riche en protéines peut aider à éviter les pics de glycémie après les repas. Tournez-vous vers des protéines maigres : elles offrent une faible quantité de graisses saturées.

Idées pour le petit-déjeuner

Tofu,œuf, saucisse de dinde, noix…

Prévoyez au moins cinq grammes de protéines : un petit œuf ou 2/3 de tasse de lait ou une cuillère à soupe de beurre d’arachide.

L’indice glycémique

Il permet de classer un aliment en fonction de l’élévation du sucre dans le sang qu’il provoque. Plus l’indice est élevé, plus le taux de glycémie dans le sang monte.

Il est donc important de classer les aliments en fonction de leur indice glycémique. Cela vous permet de favoriser ou, au contraire, d’éviter un aliment.

Exemple de petit-déjeuner à faible indice glycémique :

  • un café noir ou un thé (sans sucre),
  • deux œufs sur le plat,
  • deux tranches de jambon,
  • une tomate ou autre légume
  • une poignée d’amandes.

Le petit-déjeuner adapté à une personne diabétique

petit-déjeuner idéal diabétique

Pour résumer le tout, un petit-déjeuner adapté comprend :

  • des fibres,
  • des protéines maigres,
  • des graisses saines
  • des légumes (non-féculents).

Si vous prenez le petit-déjeuner en extérieur, visez une quantité de 15 grammes de glucides et associez-la à cinq grammes de protéines maigres et de graisses saines.

Exemple ? un parfait au yaourt grec avec des fruits et des noix.

Envie d’un petit-déjeuner différent ?

  • Tartinez un peu de beurre de cacahuète et ajoutez des pommes en tranches sur une tartine de blé complet.
  • Mélangez de la purée d’avocat avec une pincée de fromage fêta sur une tranche de pain de céréales complètes.
  • Préparez un smoothie riche en protéines à base de yaourt ou de fromage cottage et de baies.
  • Préparez une tortilla à laquelle vous ajoutez un peu de fromage fondu et des tranches d’avocat.

Et les fruits dans tout ça ?

Les fruits entiers consommés le matin contribuent à réduire la hausse de votre glycémie.

Les jus de fruits sont déconseillés car ils sont une source de glucides concentrés et il leur manque la fibre du fruit dont ils proviennent.

Notre dernière astuce pour un top petit-déjeuner !

Épicez votre boisson chaude avec de la cannelle. Celle-ci aide à diminuer la glycémie dans le sang. Pour profiter de son goût sucré, laissez infuser un bâton de cannelle dans votre thé ou directement dans de l’eau chaude.

Vous êtes plutôt café ? Mélangez alors une demi-cuillère à café de cannelle en poudre dans votre café !

Bon appétit !

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