Comment soulager une sciatique ? Positions et exercices

Vous êtes assis ou vous venez de vous lever et ressentez une douleur intense, électrique et constante dans le bas du dos ou dans la fesse ? Vous souffrez peut-être d’une sciatique !

La névralgie sciatique vous fait sentir une vive douleur au niveau d’un des deux nerfs sciatiques qui est irrité. Ces nerfs, les plus longs du corps, partent de l’arrière des jambes et montent jusqu’au-dessus du coccyx.

La douleur provoquée ne touche normalement qu’un côté du corps, elle est donc unilatérale. Elle peut s’étendre tout au long de la jambe, du pied jusqu’à la cuisse ou la fesse.

Une crise de sciatique peut durer de une à deux semaines. Il faut compter minimum un mois pour qu’elle disparaisse totalement. Cependant, s’il vous est déjà arrivé d’en avoir une, vous savez que la sciatique peut réapparaître à n’importe quel moment, si vous ne faites rien pour l’en empêcher !

Il faut donc agir et prendre de nouvelles habitudes pour que cette douleur ne puisse plus vous empêchez d’effectuer vos activités quotidiennes. Pour cela voici les positions et les exercices pour vous permettre de soulager une sciatique.

La sciatique, un mal fréquent !

nerf sciatique

Le saviez-vous ? La sciatique fait partie des douleurs chroniques chez un Français sur trois (source). Près de 100.000 cas de sciatique liée à une hernie discale sont comptabilisés chaque année en France. La sciatique est donc très fréquente chez l’adulte et représente 25 à 30 % de l’activité opératoire en service de neurochirurgie (source).

Comment soulager votre sciatique ?

Quelles sont les positions à adopter ?

Notez tout d’abord que ne pas bouger du tout n’est PAS la solution pour soulager votre sciatique !

Position couchée

Lorsque vous ressentez une forte douleur, vous pouvez vous coucher, mais ne restez pas plus de 48 heures au lit. La position la plus adaptée pour limiter la charge sur vos disques intervertébraux et calmer votre douleur est d’être couché sur le dos.

Ne vous mettez pas sur le ventre : c’est une position qui vous oblige à effectuer une rotation de la tête et du buste. Cela provoque une asymétrie et des déséquilibres musculo-squelettiques donc rien de bon en cas de sciatique !

Couchez-vous plutôt sur votre côté si vous ne voulez pas vous mettre sur le dos, en gardant vos genoux pliés. Dans ce cas, pensez à placer un oreiller entre vos genoux : cela permet de garder votre bassin et vos lombaires dans une position neutre et cela peut calmer une douleur intense.

Une idée de position idéale : couchez-vous sur le côté et repliez la jambe qui vous fait mal en grenouille avec un coussin sous le genou : cette position permet d’alléger les tensions au niveau du nerf sciatique. Vous sentez directement une différence, n’est-ce pas ? Cette position n’entraîne aucune contrainte au niveau du nerf sciatique.

Position assise

Lorsque vous êtes assis, adaptez la hauteur de votre siège afin que vos jambes soient en angle droit et que vos pieds soient à plat sur le sol. Dans cette position, vos genoux doivent être à hauteur de vos hanches. Prenez l’habitude de nos pas croiser les jambes.

Prévoyez une chaise proposant un dossier ferme et droit, vous permettant de pouvoir appuyer votre dos contre celui-ci.

Quels exercices pour soulager une sciatique ?

exercices pour soulager une sciatique

Vous avez tout à fait raison de vous intéresser à ce type de question.

Lorsque vous souffrez, le médecin vous prescrit normalement un relaxant musculaire, des analgésiques ou des anti-inflammatoires pour calmer votre douleur.

Mais pour que vous guérissiez plus rapidement, les spécialistes recommandent d’effectuer différents exercices qui renforcent votre zone sensible. 

Il est donc très important de ne pas rester inactif et de pratiquer, très régulièrement, des exercices de type légers.

Lorsque votre sciatique est passée, continuez à muscler la zone de l’abdomen et du dos pour vous assurer de ne plus avoir à subir ce genre de douleur à l’avenir.

La marche

La marche est un sport simple, qui vous permet de ne pas vous pencher, de rester droit et de travailler votre masse musculaire tout en aidant vos muscles à se détendre. Il est donc idéal de la pratiquer plusieurs fois par semaine.

La natation

La natation douce est bénéfique en cas de sciatique. Ce sport complet vous aide à muscler votre dos, sur du long terme.

L’avantage est que le poids de votre corps est supporté par l’eau et qu’aucune partie de celui-ci n’est comprimée. Vous pouvez donc être totalement relax !

Notez aussi qu’une fois dans l’eau, la douleur ne paraît plus du tout la même. La pratique de la natation est idéale !

Le dos crawlé permet de muscler votre dos, vos épaules et votre zone abdominale. C’est la nage la plus recommandée en cas de sciatique. Cela permet en plus à votre dos de rester droit. Nager le dos crawlé trois fois 40 minutes par semaine vous permet de vous sentir bien vite mieux.

Quels exercices effectuer à la maison ?

Voici quelques idées d’exercices qui peuvent vous soulager :

  • Couché sur le dos : Un bon exercice pour vous soulager lorsque vous êtes en pleine crise de douleur est de vous coucher sur le dos. Amenez votre genou gauche vers la poitrine. Agrippez votre genou et tirez-le doucement comme si vous vouliez l’amener vers votre épaule droite. Tenez cette position quelques secondes et répétez avec l’autre jambe.
  • Couché sur le ventre : Allongez-vous sur le ventre, appuyez-vous sur vos coudes et gardez la tête en alignement de votre colonne vertébrale. Relevez un peu votre buste et cambrez le dos de façon à ressentir un petit étirement au niveau de votre estomac. Restez maximum dix secondes dans cette position en respirant normalement. Faites      cet exercice huit fois par jour.
  • Couché sur le dos : Allongez-vous sur le dos. Surélevez votre tête avec un petit coussin. Placez les bras le long du corps. Pliez vos genoux et placez-les en continu de vos hanches, les pieds par terre. Placez votre cheville gauche sur votre genou droit. Prenez avec vos deux mains l’arrière de votre cuisse droite. Tirez doucement vers vous en maintenant votre colonne vertébrale au sol.

Vous ressentez un étirement au niveau de la fesse gauche. Restez dans cette position 30 secondes en respirant normalement. Revenez  doucement à la position de départ et recommencez trois fois le même exercice avec chaque jambe.

Vous pouvez aussi vous mettre à la pratique du yoga. Ce sport vous permet de relâcher vos muscles et vous sentir détendu.

Les gestes qui soulagent

Prévoyez un oreiller assez épais quand vous dormez afin que votre tête reste dans l’axe de la colonne vertébrale.

Appliquez du chaud, plusieurs fois par jour sur la zone qui vous fait mal. Cela favorise le relâchement de vos muscles et calme la douleur. Un bain chaud, une bouillotte ou une serviette chaude sont parfaits dans cette situation.

Un massage léger avec une crème chauffante peut aussi soulager votre douleur.

Pour dormir vous pouvez prendre conseil dans cette vidéo qui détaille quelle position prendre pour éviter d’éveiller votre sciatique :

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