Les graines de chia sont les graines produites par la plante Salvia hispanica, une Lamiaceae originaire du Mexique et du Guatemala. Connues depuis l’époque aztèque et également consommées à l’époque précolombienne, les graines de cette plante ont une forme ovale aplatie, un diamètre d’environ 2 mm et une propriété particulière : une fois plongées dans l’eau, elles créent une sorte d’enrobage mucilagineux de consistance gélatineuse. Cependant, les graines de chia peuvent être utilisées comme base de diverses préparations telles que les smoothies, les barres énergétiques, les yaourts, les tortillas et même le pain. La substance gélatineuse obtenue à partir des graines moulues peut ensuite être utilisée dans des préparations telles que des gâteaux. Les graines de chia sont également utilisées dans les régimes végétaliens et sans allergènes.
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Valeurs nutritionnelles des graines de chia
Les graines de chia sont très nutritives. Ces petites graines noires (ou blanches) contiennent plusieurs éléments antioxydants et peuvent également favoriser la perte de poids. Deux cuillères à soupe (environ 28 grammes) de graines de chia contiennent 138 calories, 4,7 grammes de protéines et 8,7 grammes de graisses.
Les graines de chia contiennent également de l’acide alpha-linolénique, du calcium, du magnésium, du fer, du phosphore et du zinc. En termes de vitamines, la vitamine B1 (thiamine) et la vitamine B3 (niacine) sont présentes. Les glucides et les fibres sont également présents.
Les antioxydants des graines de chia
Les antioxydants comprennent l’acide chlorogénique, l’acide caféique, la myricétine, la quercétine et le kaempférol. Ceux-ci ont un rôle protecteur notamment au niveau du cœur et du foie et également des propriétés anticancéreuses. L’acide chlorogénique, en particulier, tend à stabiliser la pression sanguine. L’acide caféique, quant à lui, a des effets anti-inflammatoires.
Combien de calories contiennent les graines de chia ?
Une graine de chia, soit environ 12 grammes, contient 58 calories. Par rapport aux autres graines, elles ne sont donc pas très caloriques, ce qui est une bonne nouvelle pour ceux qui doivent faire attention à cet aspect.
Graines de chia : avantages
Les graines de chia sont bonnes pour la santé des os (grâce au calcium, au magnésium et au phosphore), bonnes pour le cœur et régulent la pression sanguine, améliorent le taux de sucre dans le sang et réduisent le risque de diabète. Ils peuvent également être bénéfiques pour le système digestif. Dans 25 grammes de graines de chia, par exemple, on trouve 9 grammes de fibres, ce qui est bon pour l’ensemble du système digestif et le microbiome intestinal.
Les graines de chia contiennent également plusieurs antioxydants qui protègent contre les radicaux libres et donc contre le cancer et d’autres maladies. Les graines de chia absorbent également beaucoup d’eau, ce qui signifie que lorsqu’elles sont consommées avec de l’eau, elles ont tendance à gonfler (elles prennent la consistance d’une gelée). Pour un même poids, ils ont tendance à prendre plus de place dans l’estomac que les autres aliments, ce qui entraîne la satiété, laquelle est certainement utile pour prévenir la prise de poids.
Les graines de chia font-elles grossir ?
Les graines de chia sont assez riches en fibres, ce qui est important car, en mangeant plus de fibres, vous vous sentez plus rassasié, ce qui vous aide à manger moins. En général, les graines de chia peuvent être considérées comme un aliment faible en calories mais riche en nutriments. Comme les graines de chia n’ont longtemps été qu’un aliment de consommation régionale en Amérique centrale, les études scientifiques sont peu nombreuses, même si elles se sont multipliées ces dernières années, période au cours de laquelle elles sont également devenues assez populaires en Europe.
Graines de chia : cholestérol et perte de poids
Une étude de 2014 a montré que la consommation de graines de chia pouvait être liée à une baisse du taux de cholestérol et à des avantages pour les personnes obèses qui souhaitent perdre du poids. Toujours en rapport avec la perte de poids, une autre étude a montré les avantages des graines de chia pour la perte de poids chez les personnes en surpoids ou obèses souffrant de diabète de type 2. Dans ce cas, les participants qui mangeaient des graines de chia tous les jours ont perdu en moyenne 1,9 kg de poids, tandis que ceux qui mangeaient du son d’avoine tous les jours n’ont perdu que 0,3 kg.
