Quels sont les aliments pauvres en fer ?

On parle souvent de carence en fer car c’est la carence minérale la plus fréquente. Mais, saviez-vous qu’un excès de fer dans le sang peut être pathologique ?

En effet, il peut engendrer de nombreux problèmes de santé graves : hémochromatose héréditaire ou empoisonnement au fer par exemple. Le fer est un minéral essentiel pour notre organisme. Il fait partie de l’hémoglobine qui apporte, via les globules rouges, de l’oxygène dans toutes les cellules de notre organisme.

S’il existe en trop grande quantité dans l’organisme, le fer a un effet pro-oxydatif : il favorise le stress oxydatif, agresse les cellules de notre corps et provoque leur vieillissement prématuré.

Notre tube digestif contrôle normalement l’absorption du fer et minimise son excès nocif pour le corps. Mais, il arrive que cet excès soit aussi la conséquence d’apports trop importants en fer dans notre alimentation.

Nous avons dressé, pour vous, une liste d’aliments pauvres en fer et qui limitent son absorption dans l’organisme.

Le fer non héminique    

Notre alimentation nous apporte deux types de fer.

  • Le fer héminique, lié à l’hème : une métalloprotéine que l’on trouve dans les viandes et les poissons. Ce type de fer se trouve donc dans des produits animaux (il provient du sang). Il est biodisponible, donc bien absorbé par le corps et pas intéressant pour limiter notre apport en fer.
  • Le fer non héminique trouve, quant à lui, son origine dans les produits végétaux. Ce fer est moins bien assimilé par l’organisme car sa biodisponibilité est à peine de 5 à 10 %. C’est donc lui qui nous intéresse dans notre alimentation pauvre en fer !

Quels sont les aliments pauvres en fer à l’origine du fer non héminique ?

Le tofu

tofu

Il constitue une source importante de fer non héminique (au moins 2 mg par 100 g) et de protéines végétales.

Le tofu est obtenu à partir de graines de soja, d’eau et de sulfate de calcium. Il regorge de nutriments dont évidemment, le calcium, le fer non héminique et les protéines. Notez que le soja constitue une très bonne alternative à la viande et est particulièrement riche en protéines et en fer non héminique. Que vous soyez végétarien ou non, cet aliment pauvre en fer est un allié précieux pour votre santé ! À vous les pousses de soja, le lait de soja, le seitan…

Les boissons végétales

boissons végétales pour alimenation pauvre en fer

Pour obtenir des boissons végétales, on ajoute de l’eau à l’un ou plusieurs de ces éléments :

  • des céréales : l’avoine, le riz, l’épeautre, le quinoa ou l’orge ;
  • des oléagineux : noisettes, amande ou noix ;
  • des légumineuses : soja ou pois chiches par exemple.

Le fer provenant d’une origine végétale est absorbé par l’organisme sur une proportion plus faible. Les protéines végétales sont donc une source de fer non héminique.

Sachez que les protéines sont indispensables à l’organisme. Il faut donc veiller à avoir un apport suffisant de celles-ci.

Les céréales

céréales

Blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut… Avec ou sans gluten, les céréales contiennent de l’acide phytique qui empêche l’absorption du fer.

Optez plutôt pour des céréales que l’on prend au petit-déjeuner. Elles sont enrichies en vitamines et minéraux et présentent un très bon taux en fer non-héminique : 15,4 mg/100 g.

Les légumineuses

légumineuses

Citons par exemple : les haricots (rouges, blancs, verts), les lentilles, les pois, le soja, les pois cassés, les pois chiches… Les légumineuses sont plus riches en fer que la viande rouge.

Elles constituent une source importante de fer non héminique et sont idéales pour le régime des personnes végétariennes.

Les oléagineux

oléagineux

Ce sont des aliments végétaux qui sont riches en acides gras et pauvres en eau. Pour certains d’entre eux, il est possible d’en extraire de l’huile.

Dans cette catégorie, nous retrouvons tous les types de graines :

  • lin,
  • sésame,
  • tournesol,
  • pignons de pin
  • noix,
  • amandes,
  • noisette,
  • noix de cajou.

Notez que les noix de cajou constituent un en-cas intéressant sur le plan nutritionnel si elles sont consommées en quantité raisonnable.

Les œufs

oeuf aliment pauvre en fer

Ils contiennent du fer non héminique car le jaune d’œuf contient une source de phosphoprotéine. Celle-ci est appelée phosvitine. Elle est capable d’absorber le fer et de  l’éliminer. Notez tout de même à connaitre la quantité d’oeufs que vous pouvez consommer par semaine.

D’autres aliments qui limitent l’absorption du fer

Le calcium

Le saviez-vous ? Le calcium interfère avec l’absorption du fer et permet de le diminuer. Des produits tels que les produits laitiers et le tofu sont idéaux à consommer si vous souhaitez limiter votre consommation en fer.

Les tanins

Le thé et le café contiennent des substances végétales, les tanins, qui empêchent l’absorption du fer.

Boire du café ou mieux, du thé, avant, après ou même pendant le repas est idéal car cela empêche l’assimilation du fer par l’organisme. Préférez le thé qui contient en plus pas mal d’antioxydants !

Ces plantes sont aussi riches en tanins à infusez-les ou à boire en tisane. :

  • pin,
  • vigne,
  • aubépine,
  • sainfoin.

Le cacao qui compose le chocolat est aussi constitué de tanin !

Les phytates et les oxalates

Ces molécules nous aident à maîtriser le fer dans l’organisme. Les phytates se retrouvent dans les aliments d’origine végétale. Ils forment un complexe insoluble avec le fer.

Les oxalates de fer, quant à eux, aident aussi à absorber le fer.

Les aliments riches en fibres alimentaires contiennent des phytates et des oxalates.

Citons par exemple :

  • les légumes : épinards, chou vert, haricots, betteraves, patates douces, poivrons verts ;
  • les fèves de soja, les noix ;
  • les céréales complètes, l’avoine ;
  • les légumineuses ;
  • les fruits rouges, les figues séchées, la rhubarbe ;
  • le chocolat et le cacao ;
  • le thé.

Nos derniers conseils

  • Nous vous recommandons fortement de ne pas combiner du fer non héminique avec des aliments contenant de la vitamine C (tels que les fruits). La vitamine C aide à l’assimilation du fer et agit donc en effet contraire sur le fer non héminique !
  • Stoppez la viande rouge, l’alcool et les fruits de mer.
  • Enfin, lorsque vous cuisinez, pensez à utiliser des ustensiles en verre ou en céramique au lieu de l’acier inoxydable qui a tendance à apporter du fer aux repas.

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