Combien d’œufs par semaine peut-on manger ?

Assaisonné, brouillé, poché, boisson non alcoolisée. Bon à bien des égards, bon marché, nutritif. Les œufs sont un aliment parfait : ils contiennent des protéines nobles associées à des graisses (45% saturées, le reste mono et polyinsaturées), des sels minéraux et des vitamines, en particulier la vitamine A. Et pourtant, comme il y a beaucoup de cholestérol dans le jaune (environ 300 milligrammes), ils finissent toujours au banc des accusés et sont évités par ceux qui risquent d’avoir des problèmes cardiovasculaires.

Oui ou non ?

Deux études ont également créé une plus grande confusion chez les consommateurs. En 2018, une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition les a autorisés, affirmant que la consommation de 12 œufs par semaine pendant une année entière n’entraînait pas d’augmentation du risque cardiovasculaire. Puis, en 2019, une étude de la Northwestern University a affirmé le contraire : même trois à quatre œufs par semaine entraînent une augmentation de 8 % du risque cardiovasculaire (et de 6 % du risque de décès). Et alors ?

« En fait, les recherches les plus récentes expliquent que c’est la consommation de tous les aliments ayant un taux de cholestérol élevé, et pas seulement des œufs, qui augmente le risque cardiovasculaire », commente la nutritionniste Stefania Ruggeri, du centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition CREA : « Si nous excluons les œufs de notre régime alimentaire, mais que nous mangeons d’autres aliments qui contiennent du cholestérol, comme la viande rouge, le beurre et la charcuterie, le risque pour la santé est exactement le même. Ce qui compte, c’est de contrôler le taux de cholestérol en suivant une alimentation saine et équilibrée et en pratiquant une activité physique régulière, afin de pouvoir manger trois ou quatre œufs par semaine en toute sécurité« .

Le régime méditerranéen

Même pour Enzo Spisni, professeur de physiologie de la nutrition à l’université de Bologne, l’œuf ne doit pas être diabolisé : « Nous savons aujourd’hui que ce n’est pas le cholestérol alimentaire qui est mauvais pour nous ; ce qui compte, c’est de réduire sa synthèse par le foie, et cela en suivant une alimentation équilibrée riche en fibres et en antioxydants. De plus, le cholestérol est nocif pour la circulation, surtout s’il est oxydé, et l’œuf est très riche en caroténoïdes qui empêchent son oxydation ». Ainsi, les quatre œufs par semaine, tels que proposés pour le régime méditerranéen, sont tout à fait raisonnables.

Pour aller plus loin découvrez notre article sur le nombre de calories présentes dans un oeuf selon les méthodes de préparation.

Faut-il laver son oeuf ?

Mais attention : même si l’œuf que nous allons casser est un peu sale – et cela peut arriver si vous prenez les œufs du fermier – vous ne devez jamais le laver sous l’eau du robinet. L’œuf de poule, en effet, peut être un véhicule pour des pathogènes dangereux comme la salmonelle et le laver est une erreur car de la condensation peut se former sur la coquille ce qui facilite le passage des microbes à l’intérieur… Il est préférable de le casser et de le faire cuire, ou de le jeter dans de l’eau bouillante pour en faire de l’eau, puis de bien se laver les mains.

Faites également attention aux desserts, condiments et entrées utilisant des œufs crus (comme le tiramisu, la mayonnaise ou les pâtes à la carbonara) : il est préférable de manger ces aliments immédiatement après leur préparation. Bien sûr, surtout dans ces cas-là, il est préférable d’acheter des œufs commerciaux, qui sont soumis à un système de contrôle strict, et, si vous pouvez choisir, des œufs de poule extra frais issus de l’agriculture biologique sont toujours préférables.

Où le ranger dans le frigo?

Enfin, comme tous les aliments ont des méthodes de conservation différentes, même les œufs doivent être conservés au bon endroit : sur la tablette centrale du réfrigérateur, où la température est d’environ 4-5 °C, en les laissant de préférence fermés dans leur emballage d’origine.

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