Le corps humain est dans l’incapacité de fabriquer lui-même de l’Omega 3, ce nutriment si essentiel. Cet acide gras apporte de nombreux bienfaits, prévenant notamment les troubles cardio-vasculaires et cognitifs. Il est donc nécessaire de consommer de la nourriture qui en contient. Les poissons sont les principales sources d’Omega 3, mais de nombreuses personnes n’en consomment pas ou rarement, le plus souvent car elles n’aiment pas le goût de cet aliment. Si vous en faites partie, découvrez comment assurer un apport d’Omega 3 suffisant au quotidien en optant pour des alternatives au poisson.
Table des matières
Les gélules d’Omega 3
La consommation quotidienne de gélules d’Omega 3 représente une solution efficace pour ceux qui souhaitent compléter leur apport quotidien. Ces compléments alimentaires sont concentrés en EPA (acides eicosapentaénoïque) et en DHA (acides docosahéxaénoïque). Ce sont des éléments appartenant à la famille des Omega 3. Le besoin journalier en DHA et en EPA s’élève à 250 mg chacun pour une personne normale, et à 500 mg pour une femme enceinte.
Les gélules d’Omega 3 sont généralement destinées aux personnes qui consomment très rarement du poisson. Les compléments alimentaires sont à prendre quotidiennement avec les repas pour une meilleure répartition des nutriments.
Si vous décidez de compléter votre apport par les gélules d’Omega 3, veillez à ce que ces dernières soient issues de poissons de type sardines ou anchois. D’ailleurs, les compléments alimentaires à base de thon sont déconseillés, car en fin de vie, ceux-ci présentent un risque de contenir divers déchets. Comme pour le cas des compléments alimentaires proposés par Nutripure, la zone de pêche des poissons utilisés doit nécessairement être non polluée.
Les aliments riches en Omega 3
En plus des poissons, de nombreux autres aliments contiennent également de l’Omega 3. Leur consommation vous permet de compléter votre besoin quotidien sans forcément avoir recours à la prise de compléments alimentaires.
Les matières grasses
De nombreux types de matières grasses sont vantés pour leurs bienfaits et leurs nutriments, dont fait partie l’Omega 3. En ce qui concerne l’huile, le choix est largement varié. Tout d’abord l’huile de lin. Ce produit n’est surtout pas à chauffer et se consomme froid dans les vinaigrettes, en accompagnement de salades et de légumes crus et cuits. Vous pouvez également utiliser l’huile de colza. Son usage convient surtout aux assaisonnements. Elle supporte la chaleur, mais ne convient pas à la friture. Les huiles de noix et de germe de blé sont également réputées pour leur teneur en Omega 3, mais elles sont à consommer froides uniquement.
Pour en savoir plus vous pouvez consulter cet article sur l’Omega 3 dans les produits transformés.
Les graines
Il s’agit ici particulièrement des graines de lin et des graines de chia. Leur consommation est fréquente et même recommandée dans le cadre d’un régime minceur, en raison de leurs bienfaits et de leur richesse en nutriments.
Les graines de lin sont aussi vertueuses que l’huile de lin. Cependant, les consommateurs les préfèrent, car elles peuvent être conservées plus longtemps. Évitez toutefois de prendre les graines de lin telles quelles afin de profiter totalement de leurs vertus. Il est recommandé de les broyer ou de les moudre avant de les consommer. Vous pouvez les ajouter ensuite dans vos recettes de pain et dans vos salades.
Les graines de chia proposent également une teneur intéressante en Omega 3. Elles en contiennent près de 4915 mg pour 2 cuillères à café. Les graines de chia peuvent s’intégrer à de nombreuses recettes comme les sauces, les crèmes desserts ou les smoothies. De plus, retenez qu’à part l’Omega 3, elles regorgent de nombreux autres nutriments comme la vitamine E, le magnésium et les fibres.
Les viandes et les œufs
Pour un apport de qualité, il est impératif que les viandes et les oeufs remplissent la condition d’élevage basée sur un régime riche en Omega 3. Dans ce système, le corps de l’animal synthétise les acides gras qu’il a reçus à partir de sa nourriture. Les viandes de lapin et de gibier sont souvent celles les plus riches en Omega 3. La viande de lapin de 100 g peut vous apporter par exemple 100 mg d’Omega 3.
Le lait et les produits laitiers peuvent eux aussi contenir de l’Omega 3 en suivant cette condition.
Les fruits à coque
Bien qu’ils soient souvent critiqués à cause de leur apport calorique assez élevé, les fruits à coque restent des aliments très vertueux pour la santé. À part les minéraux et les vitamines qu’ils contiennent, ils sont aussi d’excellentes sources d’Omega 3. Les fruits concernés incluent :
- les noisettes,
- les noix,
- les noix de cajou,
- les amandes,
- les pistaches.
Pour remplir la quantité nécessaire, vous pouvez en prendre 6 ou 7 en une journée. Retenez donc que les fruits à coque sont à prendre avec modération. Vous pouvez les consommer en les incorporant dans les gâteaux et les cakes.
Les légumes
Les légumes contenant le plus d’omega 3 sont ceux à feuilles vertes. Ils ont une faible teneur en acide gras, mais ils ont l’avantage de pouvoir être consommés à grande quantité. Les légumes recommandés sont le cresson, la mâche, le chou et les épinards. Afin de conserver leurs bienfaits, consommez-les crus.
Comment reconnaître une carence en Omega 3 ?
Si vous ne consommez aucun des aliments cités ci-dessus ni de poissons, il se pourrait que vous ayez une carence en Omega 3. Voici quelques symptômes face auxquels vous devez être vigilant.
La peau sèche et irritée
Des études ont prouvé que la cure d’Omega 3 pouvait apporter des améliorations sur une peau sujette à la sècheresse ou à l’irritation. Ces symptômes pourraient de ce fait suggérer une carence.
La dépression
Il existe également d’autres recherches qui ont prouvé que la carence en Omega 3 pouvait se manifester par la dépression. En effet, les personnes suivant un régime riche en acide gras présentent un risque inférieur à 35 % de souffrir de ce trouble mental.
La sècheresse oculaire
Les acides gras favorisent la santé oculaire. D’après divers essais cliniques menés sur des milliers de personnes, la carence en Omega 3 pourrait favoriser la sècheresse des yeux. Il faut toutefois savoir que ce manque n’est jamais le seul responsable du trouble.
La sècheresse capillaire
Les cheveux cassants et secs peuvent parfois suggérer une carence en Omega 3. Ces nutriments assurent en effet une bonne nutrition capillaire. D’ailleurs, des études ont démontré les bienfaits d’une supplémentation d’Omega 3 sur les cheveux. Toutefois, malgré la présence de ces symptômes, le fait de procéder à des analyses sanguines et de consulter un médecin reste le seul moyen de confirmer réellement la carence en Omega 3.
L’Omega 3 est un des nutriments responsables du bon fonctionnement de l’organisme d’une personne. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il est classé parmi les acides gras essentiels. Il n’est pas rare de penser aux poissons lorsqu’on parle d’Omega 3. Pourtant, de nombreux autres aliments peuvent l’apporter en fournissant correctement la quantité dont le corps a besoin tous les jours. D’autres personnes préfèrent quant à elles s’orienter vers les compléments alimentaires si leur alimentation contient un faible apport en acides gras.
