Il est bien établi que le sommeil est essentiel à notre santé physique et mentale. Mais malgré son importance, un pourcentage inquiétant de personnes se retrouvent régulièrement privées d’un sommeil de qualité et sont notamment somnolentes pendant la journée.
Bien qu’il existe un large éventail de causes et de types de troubles du sommeil, les experts s’accordent sur quelques mesures concrètes qui favorisent un sommeil plus reposant.
Pour beaucoup de gens, essayer de mettre en œuvre toutes ces stratégies peut être écrasant. Mais rappelez-vous que ce n’est pas tout ou rien ; vous pouvez commencer par de petits changements et progresser vers des habitudes de sommeil plus saines, également connues sous le nom d’hygiène du sommeil.
Pour rendre ces améliorations de l’hygiène du sommeil plus accessibles, nous les avons réparties en quatre catégories :
- Création d’une chambre à coucher propice au sommeil
- Optimiser votre horaire de sommeil
- Créer une routine avant le coucher
- Favoriser des habitudes de sommeil favorables pendant la journée
Dans chaque catégorie, vous trouverez des actions spécifiques que vous pouvez entreprendre pour faciliter l’endormissement, le maintien du sommeil et le réveil en bonne santé.
Table des matières
Créer une chambre à coucher propice au sommeil
Un conseil essentiel pour aider à s’endormir rapidement et facilement est de faire de votre chambre un lieu de confort et de détente. Bien que cela puisse sembler évident, c’est souvent négligé, ce qui contribue aux difficultés à s’endormir et à passer la nuit.
En concevant votre environnement de sommeil, concentrez-vous sur l’optimisation du confort et la réduction des distractions, notamment grâce à ces conseils :
- Utilisez un matelas et un oreiller à haute performance : Un matelas de qualité est essentiel pour s’assurer que vous êtes suffisamment confortable pour vous détendre. Il garantit également, avec votre oreiller, que votre colonne vertébrale est correctement soutenue pour éviter les courbatures et les douleurs.
- Choisissez une literie de qualité : Vos draps et vos couvertures jouent un rôle majeur pour que votre lit soit accueillant. Recherchez une literie confortable au toucher et qui vous aidera à maintenir une température agréable pendant la nuit.
- Évitez de perturber la lumière : Une exposition excessive à la lumière peut perturber votre sommeil et votre rythme circadien. Des rideaux occultants au-dessus de vos fenêtres ou un masque de sommeil pour vos yeux peuvent bloquer la lumière et empêcher qu’elle ne perturbe votre repos.
- Cultiver la paix et le calme : réduire le bruit au minimum est un élément important de la construction d’une chambre à coucher propice au sommeil. Si vous ne pouvez pas éliminer les sources de bruit proches, envisagez de les noyer avec un ventilateur ou une machine à bruit blanc. Les bouchons d’oreille ou les écouteurs sont une autre option pour empêcher les sons abrasifs de vous déranger lorsque vous voulez dormir.
- Trouvez une température agréable : Vous ne voulez pas que la température de votre chambre soit une distraction en vous sentant trop chaud ou trop froid. La température idéale peut varier selon les personnes, mais la plupart des recherches préconisent de dormir dans une chambre plus fraîche, c’est-à-dire à environ 19 degrés.
- Introduisez des arômes agréables : Un léger parfum que vous trouvez apaisant peut vous aider à vous endormir. Les huiles essentielles aux arômes naturels, comme la lavande5, peuvent apporter une odeur apaisante et fraîche à votre chambre.
Optimiser votre horaire de sommeil pour bien dormir
Prendre le contrôle de votre horaire de sommeil quotidien est une étape importante vers un meilleur sommeil et bien dormir. Pour commencer à exploiter votre horaire à votre avantage, essayez de mettre en œuvre ces quatre stratégies :
- Fixez une heure de réveil fixe : il est pratiquement impossible pour votre corps de s’habituer à une routine de sommeil saine si vous vous réveillez constamment à des heures différentes. Choisissez une heure de réveil et respectez-la, même le week-end ou d’autres jours où vous seriez autrement tenté de faire la grasse matinée.
- Prévoyez du temps pour le sommeil : Si vous voulez vous assurer que vous dormez chaque nuit la quantité recommandée, vous devez intégrer ce temps dans votre emploi du temps. En tenant compte de votre heure de réveil fixe, travaillez à rebours et déterminez une heure de coucher cible. Dans la mesure du possible, donnez-vous du temps supplémentaire avant de vous coucher pour vous détendre et vous préparer à dormir.
- Faites attention aux siestes : Pour mieux dormir la nuit, il est important d’être prudent avec les siestes. Si vous faites la sieste trop longtemps ou trop tard dans la journée, cela peut perturber votre horaire de sommeil et vous empêcher de vous endormir au moment voulu. Le meilleur moment pour faire une sieste est peu après le déjeuner, en début d’après-midi, et la durée optimale de la sieste est d’environ 20 minutes.
- Adaptez votre horaire progressivement : Lorsque vous devez modifier votre horaire de sommeil, il est préférable de le faire petit à petit et au fil du temps, avec une différence maximale de 1 à 2 heures par nuit. Cela permet à votre corps de s’habituer aux changements, de sorte que le respect de votre nouvel horaire soit plus durable.
Établir une routine avant le coucher
Si vous avez du mal à vous endormir, il est naturel de penser que le problème commence lorsque vous vous allongez dans votre lit. Mais en réalité, la période précédant l’heure du coucher joue un rôle crucial pour vous préparer à vous endormir rapidement et sans effort.
De mauvaises habitudes avant le coucher contribuent largement à l’insomnie et à d’autres problèmes ou troubles du sommeil. Changer ces habitudes peut prendre du temps, mais l’effort peut s’avérer payant en vous rendant plus détendu et prêt à vous endormir lorsque l’heure du coucher arrive.
Dans la mesure du possible, essayez de créer une routine cohérente que vous suivrez chaque nuit, car cela contribue à renforcer les habitudes saines et signale à l’esprit et au corps que l’heure du coucher approche. Dans le cadre de cette routine, intégrez ces trois conseils :
- Réduisez vos activités pendant au moins 30 minutes : Il est beaucoup plus facile de s’endormir en douceur si vous êtes à l’aise. La lecture tranquille, les étirements à faible impact, l’écoute de musique apaisante et les exercices de relaxation sont des exemples de moyens de se mettre dans le bon état d’esprit pour dormir.
- Baissez les lumières : Éviter la lumière vive peut vous aider à passer à l’heure du coucher et contribuer à la production de mélatonine par votre corps, une hormone qui favorise le sommeil.
- Débranchez les appareils : Les tablettes, les téléphones portables et les ordinateurs portables peuvent maintenir votre cerveau branché, ce qui rend difficile une véritable déconnexion. La lumière de ces appareils peut également supprimer votre production naturelle de mélatonine. Dans la mesure du possible, essayez de vous déconnecter pendant 30 minutes ou plus avant d’aller vous coucher.
Favoriser des habitudes de sommeil favorables pendant la journée
Mettre la table pour un sommeil de qualité est une affaire qui dure toute la journée. Quelques mesures que vous pouvez prendre pendant la journée peuvent ouvrir la voie à un meilleur sommeil la nuit.
- Voir la lumière du jour : Nos horloges internes sont régulées par l’exposition à la lumière. La lumière du soleil a l’effet le plus fort, alors essayez de profiter de la lumière du jour en sortant ou en ouvrant les fenêtres ou les stores à la lumière naturelle. Prendre une dose de lumière du jour en début de journée peut aider à normaliser votre rythme circadien. Si la lumière naturelle n’est pas une option, vous pouvez discuter avec votre médecin de l’utilisation d’une boîte de luminothérapie.
- Trouvez le temps de bouger : l’exercice quotidien a des effets bénéfiques sur la santé, et les changements qu’il entraîne dans la consommation d’énergie et la température du corps peuvent favoriser un sommeil réparateur. La plupart des experts déconseillent les exercices intenses à l’heure du coucher, car ils peuvent entraver la capacité de votre corps à s’installer efficacement avant le sommeil.
- Surveillez votre consommation de caféine : Les boissons caféinées, dont le café, le thé et les sodas, sont parmi les plus populaires au monde. Certaines personnes sont tentées d’utiliser l’énergie de la caféine pour tenter de surmonter la somnolence diurne, mais cette approche n’est pas durable et peut entraîner un manque de sommeil à long terme. Pour éviter cela, surveillez votre consommation de caféine et évitez-la plus tard dans la journée, car elle peut constituer un obstacle à l’endormissement.
- Faites attention à l’alcool : L’alcool peut provoquer de la somnolence, c’est pourquoi certaines personnes aiment bien prendre un dernier verre avant de se coucher. Malheureusement, l’alcool affecte le cerveau d’une manière qui peut diminuer la qualité du sommeil, et pour cette raison, il est préférable d’éviter l’alcool avant de se coucher.
- Ne mangez pas trop tard : il peut être plus difficile de s’endormir si votre corps est encore en train de digérer un gros dîner. Pour réduire au minimum les perturbations du sommeil dues à la nourriture, essayez d’éviter les dîners tardifs et de réduire au minimum les aliments particulièrement gras ou épicés. Si vous avez besoin d’une collation le soir, optez pour quelque chose de léger et de sain.
- Ne fumez pas : L’exposition à la fumée, y compris la fumée secondaire, a été associée à une série de problèmes de sommeil, notamment des difficultés d’endormissement et un sommeil fragmenté.
- Réservez votre lit pour le sommeil et le sexe uniquement : Si vous disposez d’un lit confortable, vous pouvez être tenté d’y traîner tout en faisant toutes sortes d’activités, mais cela peut en fait causer des problèmes à l’heure du coucher. Vous voulez une forte association mentale entre votre lit et le sommeil, alors essayez de limiter les activités dans votre lit strictement au sommeil et au sexe.
Si vous n’arrivez pas à vous endormir
Que ce soit au moment où vous vous mettez au lit pour la première fois ou après un réveil au milieu de la nuit, vous pouvez avoir du mal à vous endormir. Ces conseils vous expliquent ce qu’il faut faire lorsque vous ne pouvez pas dormir :
- Essayez les techniques de relaxation : N’essayez pas de vous endormir, mais plutôt de vous détendre. La respiration contrôlée, la méditation consciente, la relaxation musculaire progressive et l’imagerie guidée sont des exemples de méthodes de relaxation qui peuvent vous aider à vous endormir facilement.
- Ne vous mettez pas au lit : vous voulez éviter qu’il y ait un lien dans votre esprit entre votre lit et la frustration due à l’insomnie. Cela signifie que si vous avez passé environ 20 minutes au lit sans pouvoir vous endormir, sortez du lit et faites quelque chose de relaxant dans une lumière faible. Évitez de vérifier le temps passé pendant cette période. Essayez de ne pas penser à votre sommeil pendant au moins quelques minutes avant de retourner au lit.
- Expérimentez différentes méthodes : Les problèmes de sommeil peuvent être complexes et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Il est donc logique d’essayer différentes approches pour voir ce qui fonctionne pour vous. N’oubliez pas que les nouvelles méthodes peuvent prendre un certain temps avant d’être efficaces, alors donnez à vos changements le temps de faire effet avant de supposer qu’ils ne vous conviennent pas.
- Tenez un journal du sommeil : Un journal du sommeil quotidien peut vous aider à suivre votre état de sommeil et à identifier les facteurs qui peuvent vous aider ou vous nuire. Si vous testez un nouvel horaire de sommeil ou d’autres changements dans l’hygiène du sommeil, le journal du sommeil peut vous aider à documenter son efficacité.
- Parlez à un médecin : Un médecin est le mieux placé pour donner des conseils détaillés aux personnes qui ont de graves difficultés à dormir. Parlez à votre médecin si vous constatez que vos problèmes de sommeil s’aggravent, persistent à long terme, affectent votre santé et votre sécurité (par exemple, en raison d’une somnolence diurne excessive), ou s’ils surviennent en même temps que d’autres problèmes de santé inexpliqués.
