Délicieux et frais, les fruits sont très appréciés tant des enfants que des adultes. Mais étant sucrés, peuvent ils nous faire grossir ?
Au sujet des fruits, on entend tout et n’importe quoi ! On entend souvent que les fruits font maigrir car ils sont pauvres en calories. Mais aussi que les fruits font grossir car ils sont riches en sucres. Comment démêler le vrai du faux ? On fait le point.
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Ils contribuent à une alimentation équilibrée
Avant toute chose, il faut savoir qu’intégrer des fruits à son alimentation est important. Les fruits sont pauvres en calories et regorgent de nutriments, même s’il est vrai que leur teneur en vitamines et en minéraux varie d’un fruit à l’autre.
De plus, les fruits sont riches en fibres, indispensables pour réguler le transit intestinal et atteindre la satiété. Par exemple, une pomme contient 4 grammes de fibres. Malgré ses 60 calories, une pomme en collation suffit donc pour se sentir rassasié !
Enfin, certains fruits, notamment les fruits rouges, sont riches en antioxydants qui aident à lutter contre les radicaux libres responsables du vieillissement prématuré des cellules.
Les fruits sont riches en sucre
On a tendance à penser que les fruits font grossir car ils sont riches en sucre, et notamment en fructose. Si ces sucres naturels sont très bien absorbés par l’organisme, il est vrai qu’il ne faut pas en abuser. Manger beaucoup de fruits pourra faire prendre du poids. Mais remplacer les fruits par des aliments plus caloriques parce qu’ils vous paraissent moins riches en sucre vous en fera prendre encore plus !
De plus, les fibres contenues dans les fruits vont ralentir la digestion et l’absorption du sucre par l’organisme. Les sucres naturels présents dans les sucres sont donc, à dose raisonnable, peu dangereux pour votre poids et votre glycémie.
Le lien entre consommation de fructose et prise de poids
Parmi les sucres présents dans les fruits (fructose, glucose et saccharose), le fructose est le plus dangereux. De nombreuses études ont montré que nous fabriquons des graisses corporelles très rapidement à partir du fructose. Le fructose stimule davantage la formation de graisses que le glucose.
Une expérience a été menée pour étudier les effets du fructose sur l’organisme. Certains participants ont consommé une boisson sucrée à 100 % avec du glucose, et les autres avec 50 % de glucose et 50 % de fructose. Un repas a été fait 4 heures après avoir consommé cette boisson. Chez les participants ayant bu la boisson contenant du fructose, le taux de triglycérides sanguin augmentait de 11 à 29 % par rapport à ceux ayant bu la boisson sucrée au glucose uniquement !
Alors que le glucose est obligatoirement transformé par le foie, le fructose peut emprunter un autre chemin dans l’organisme et sera donc plus facilement assimilé et transformé en graisses.
Consommer du fructose peut être l’une des causes de l’obésité. La lipogenèse à partir du fructose est souvent plus élevée chez les personnes en surpoids ou obèses. Manger du sucre a donc des bienfaits et participe d’une alimentation équilibrée, mais attention à ne pas abuser des fruits qui contiennent beaucoup de fructose !
Manger des fruits peut-il aider à perdre du poids ?
On entend souvent que manger des fruits peut aider à perdre du poids. Ce n’est pas directement vrai. Mais ce que l’on constate, c’est que les personnes qui mangent des fruits riches en fibres se sentent plus rassasiées. Elles vont donc, naturellement, consommer moins de calories au cours de la journée. De plus, si l’on consomme des fruits à la place de produits transformés encore plus riches en sucres, comme les biscuits et les pâtisseries, alors on perdra plus facilement du poids.
Ainsi, des études ont montré que des personnes en surpoids ou obèses qui ont augmenté leur consommation de fruits ont perdu plus de poids que le groupe témoin, qui a continué à consommer des fruits normalement.
Les fruits les plus intéressants à intégrer à son alimentation pour perdre du poids sont ceux qui sont riches en fibres, mais pauvres en calories et relativement peu sucrés : les fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles, cerises, cassis…) mais aussi les pêches et abricots, les citrons, le melon, la goyave ou la tomate et l’avocat. Des études ont aussi montré que consommer des pommes ou du pamplemousse régulièrement contribue à aider à la perte de poids.
L’avocat, même s’il est riche en graisses et en calories, va augmenter la satiété et améliorer le bon cholestérol. Il est donc à intégrer à une alimentation équilibrée si l’on souhaite perdre du poids.
Fruits secs, jus de fruits… Ces aliments à base de fruits qui font grossir
Les fruits entiers sont à privilégier aux autres formes de fruits : compotes, fruits secs, jus de fruits… En effet, ces autres formes de fruits n’ont plus les fibres qui sont rassasiantes. On va donc en manger plus, ce qui va considérablement augmenter l’apport calorique – et ce, sans s’en rendre compte !
Par exemple, une cannette de 33 cl de jus d’orange 100% pur jus contient 135 calories et 31 grammes de sucre, soit presque 4 morceaux de sucre. Par comparaison, une orange contient en moyenne 47 calories et 9 grammes de sucre…
Quant aux fruits secs, ils ont été séchés. Cela élimine la vitamine C et presque toute l’eau contenue dans le fruit, bien qu’une bonne partie des nutriments soit conservée. Cependant, leur concentration en sucres est bien plus élevée que les fruits dans leur forme naturelle.
Combien en consommer par jour pour ne pas grossir ?
L’idéal est de ne pas dépasser 3 à 4 fruits par jour. Lorsque l’on dit de consommer 5 fruits et légumes par jour, le meilleur ratio est de 2 fruits et 3 légumes ou plus. Cela équivaut à environ 260 grammes de fruits par jour. Dans l’idéal, consommez les fruits sous leur forme naturelle et non sous forme de jus, de compote ou séchés.
Quels sont ceux à éviter pour ne pas grossir ?
Les fruits les plus caloriques, à éviter si vous faites attention à votre ligne, sont la banane, la mangue, la figue ou le litchi. Le fruit le moins calorique est la pastèque. Toutefois les fruits rouges (fraise, framboise, mûre) ou la rhubarbe sont également des fruits intéressants pour ne pas grossir.
Non, les fruits ne font pas grossir, sauf si on en abuse. En revanche, le sucre qu’ils contiennent peut favoriser la prise de poids à forte dose. Il est donc recommandé de privilégier les fruits naturels aux fruits secs, en jus ou en compote, et de ne pas dépasser 2 à 3 fruits par jour.
